Kuntosaliharjoittelun aloittaminen

Onko sinulla lihaskuntoharjoittelua viikko-ohjelmassasi? Jos ei niin tässä muutama syy, miksi lihaskuntoharjoittelua kannattaa.

Lihaskuntoharjoittelu on tärkeää, jotta pystymme suoriutumaan arjen askareista. Lihakset suojaavat myös niveliä, mikä on tärkeää etenkin vanhetessa. UKK:n liikuntasuosituksissa suositellaan voimaharjoittelua 2 kertaa viikossa. Tämä voi aloittelevalle liikunnan harrastajalle kuulostaa kovin paljolta alkuun. Alkuun jo kerta viikossa riittää voimaharjoittelulle, kun keho tottuu harjoitteluun niin harjoituskertoja voi nostaa kahteen kertaan viikossa. Harjoituskertojan pysyvän 2-3 x/viikossa kuntosalitreenit kannattaa suunnitella niin, että koko kroppa tulee treenattua kerralla. Alkuun kannattaa keskittyä isojen lihaksien harjoitteluun kuten jalat, selkä ja rinta tai hartiat. Kädet avustavat liikkeissä, joten niille tulee pientä kehitystä myös alkuun ilman erillistä treeniä.

Lihaksille on hyvä saada ärsykettä kaksi kertaa viikossa, jotta saadaan kehitettyä lihasta. Siksi suosittelen aloittelijalle ja kuntoilijalle koko kropan ohjelmaa. Lihasryhmien jaottelussa treenikertoja pitäisi  olla ainakin 4 x/viikkoon, jotta kehitystä tapahtuisi lihaksille.

Turvallisin tapa aloittaa kuntosaliharjoittelu on tehdä treeni kuntosalilaitteilla. Laitteissa on ohjattu liikerata, joten liike tulee tehtyä helpommin oikeaoppisesti. Kuntosaliharjoittelu kannattaa aloittaa moninivelliikkeistä, jolloin kuormitamme useampaa lihasta kerralla mm. jalkaprässi. Kuntosaliharjoittelussa on tärkeää, että harjoittelussa on monipuolisesti liikkeitä, löytyy yläkropan, alakropan sekä keskivartalon liikkeitä myös vetävien ja työntävien liikkeiden pitäisi olla tasapainossa.

Alkuun kuntosaliohjelman ei kannata olla liian pitkä, hyvä alku on 6-8 perusliikettä sekä alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt. Kuntosalilla ei tarvitse olla montaa tuntia, jotta treeni olisi tehokas. Itseasiassa yli tunnin harjoittelussa lihasten energiavarastot alkavat tyhjentyä. jolloin loukkaantumisriski kasvaa. Hyvä kuntosalitreenin pituus mielestäni on 45min-75min. Aloita harjoittelu rankimmista liikkeistä sekä liikkeistä, jotka vaativat eniten kehonhallintaan. Näin varmistamme, että näiden vaativien liikkeiden suorittamiseen riittää energiaa eikä väysymys haittaa vielä suoritustekniikkaa.

Aloittelija voi aloittaa harjoittelun 2-3 sarjoilla ja toistot saavat olla 10-12 lukemissa/ sarja. Tämä toistoalue kehittää aloittelijalla hyvin voimaa. Yleensä huomaan, että harjoitellaan liian pienillä painoilla. Valitse painot niin, että liike tuntuu ja hieman haastaa sinua,mutta suoritustekniikka pysyy hyvänä. Muista pitää sarjojen välillä 1-2 min palautusaika.

Tuntuuko, että tarvitset apua kuntosaliharjoittelun alkuun pääsemisessä? Vai haluatko varmistaa, että liikkeet tulee tehtyä oikein kuntosalilla? Vai haluaisitko apua nousujohteisen harjoittelun suunnitteluun?

Varaa aika maksuttomaan konsultaatioon. Katsotaan yhdessä, mikä olisi sinulle paras tapa aloittaa tavoitteidesi saavuttaminen. Konsultaatiotapaaminen ei velvoita sinua mihinkään. Varaa aika alla olevasta linkistä:

https://www.easytraining.fi/varaa-ilmainen-konsultaatio/