Kahvakuulatreeni

Kahvakuula on monipuolinen treeniväline ja sillä saat helposti treenattua koko kropan sekä nostettua tehokkaasti sykettä.

Tässä sinulle koko kropan treeni kahvakuulalla toteutettuna. Treenin voi tehdä kotona, kuntosalilla tai ulkona!

Tee jokaista liikettä 15 toistoa ja  3-4 kierrosta. Voit tehdä liikkeet putkeen jolloin saat sykettä hieman korkealle. Voit myös tehdä3-4 sarjaa per liike, jonka jälkeen vaihdat seuraavaan liikkeeseen.

Jos sinulta löytyy useampi kuula niin valitse 1-3 liikkeisiin painavampi kuula ja 4-6 liikkeisiin hieman kevyempi. Oikean vastuksen löydät kuitenkin kokeilemalla.

 

  1. Etuheilautus kahdella kädellä

Pidä rennosti kuulasta kiinni, vie kuula jalkojen väliin pidä alaselkä suorana. Työnnä lantiota eteenpäin jolloin kuula tulee eteen. Tee työ lantiolla älä käsillä!  Liikkeellä saaat tuntumaan vatsalihaksiin, takareisiin ja pakaroihin.

2. Sumokyykky+pystysoutu

Asetu leveään haaraseisontaan, anna alaselässä olla luonnollinen notko. Käännä varpaita hieman ulospäin. Katso, että kyykätessä polvet ja varpaa menevät samaan suuntaan. Nousun jälkeen vie kahvakuula leuan alle. Katso, että kyynärpäät osoittavat ylöspäin kuulan noustessa.

Kyykyssä jalan lihakset tekevät työtä ja pystysoudussa saat epäkkäät töihin.

3. Askelkyykky käden vaihdolla

Astu etummaisella jalalla eteenpäin, takajalan kanta saa olla ilmassa. Kyykkää ja samalla vie kuula etummaisen jalan ali ja vaihda kuula toiseen käteen. Katso, että etummaisen jalan polvi ei mene varpaiden yli. Tee liike vuorojaloin

Askelen pituudella pystyt vaikuttamaan mihin lihaksiin liike tuntuu. Kapeampi asento kohdistuu etureisiin ja pidempi asento pakaraóihin sekä takareisiin.

 

4. Tuulimylly

Nosta kuula suoralle kädelle ylös. Asetu leveähköön haara-asentoon ja käännä jalkaterät eteenpäin. Käännä katse kuulaan. Laita alempi käsi edessä olevalle sisäreidelle. Työnnä pakaroita taakse ja lähde kuljettamaan kättä kohti lattiaa. Harjoittele liikettä ensin ilman kuulaa. Liike pitäisi tuntua vinoissa vatsalihaksissa.

5. Istumaannousu kuula suorilla käsillä

Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja ota kuula käsiisi ja ojenna kädet suoriksi.
Nosta ylävartalo irti lattiasta ja nouse istuma-asentoon. Pidä kuula kokoajan kohti kattoa, loppuasennossa olkavarret tulevat pään viereen.  Laskeudu hitaasti alas nikama nikamalta alhaalta ylöspäin, jolloin ensin alaselkä tulee maahan, tämän jälkeen yläselkä ja lopulta pää. Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia.

 

6. Istumaannousu kuula suoralla kädellä

Edellisen liikkeen voit tehdä myös kuula yhdessä kädessä, näin saat kohdennettua liikkeen vinoihin vatsoihin.

             

 

 

 

Toivottavasti laitat treenin testiin 🙂

Energistä päivää sinulle!