Kotitreeni

Onko salilla ruuhkaa eikä ole tilaa tehdä omaa harjoitusta? Vuodenvaihde saa ihmiset innokkaasti kuntosaleille treenaamaan. Uusi vuosi on monelle uusi alku ja halu saavuttaa parempi minä. Moni panostaakin hyvinvointiin ja kuntoiluun. Onneksi kuntoilu ei rajoitu pelkkään kuntosalilla käymiseen vaan on muitakin tapoja treenata ja näin voit välttää alkuvuoden saliruuhkan. Yksi näistä  vaihtoehdoista on tehdä treeni kotona.

Tässä näytän yhden esimerkin koko kropan HIIT-treenistä, jonka voi toteuttaa ilman välineitä. Tällä treenillä saat sykkeet nousemaan ja poltat rasvaa vielä treenin jälkeenkin. Näytän vaihtoehtoja eri tasoisille kuntoilijoille, joten tämä sopii myös kuntoilun aloittavillekin.  Ensin pieni esittely mitä on HIIT- harjoittelu.

HIIT- harjoittelu eli High intensity interval training.

HIIT on intervalliharjoitus, joka nostaa sykkeet nopeasti. Harjoittelu kehittää kestävyyskuntoa ja polttaa  tehokkaasti rasvaa jopa harjoittelun jälkeenkin. Treeni koostuu muutamasta liikkeestä joten aikaan treenin tekemiseen menee 15 minuutista 30 minuuttiin. Siispä treeni sopii myös kiireisille henkilöille. Jos olet vasta aloitteleva harjoittelija, aloita HIIT – treeni rauhallisella temmolla. Tee treeni 2-3 kertaa viikossa omana harjoituksena tai lisää  kuntosaliharjoittelun alkuun tai loppuun. Tee jokaista liikettä 45 sek jonka jälkeen pidä 15 sek tauko liikkeen vaihtoon, kierroksen jälkeen pidä 1 minuutin tauko. Tee 3-6 kierrosta  kuntotasosi mukaan.

Ei muuta kuin hyviä treenejä!

 

1. Burbee eli perusliike

Hyppää jalat taakse ja punnerra itsesi päinmakuulle, tuo kädet lähelle jalkoja ja ponnista itsesi ylös. Voit tehdä hypyllä tai ilman.

Kevennys: Laskeudu ja nouse päinmakuulta jalka kerrallaan ilman hyppyä.

Tämä liike haastaa koko kropan töihin.

 

 

2. Kyykky

Ota lantion levyinen asento, katso että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Pidä selkä suorana ja kädet vartalon vieressä. Mieti että istuudut penkille, kyykkää vähintään 90 asteen kulmaan. Saat liikkeestä haastavamman lisäämällä hypyn kyykyn perään.

Tämä liike kohdistuu etureisiin ja pakaraan.

 

3. Punnerrus+ vuorikiipeily

Voit valita teetkö punnerrukset polvet lattialla vai jalat suorina. Laita kädet olkapäiden alle ja mieti työntäväsi lapoja hieman ylöspäin. Vedä napaa kohti selkärankaa ja aktivoi vatsalihakset. Punnerra alas, niin että otsa osuu melkein lattiaan. Yläasennossa tuo polvi vuorotellen vatsan alle.

Tämä liike kohdistuu rintalihaksiin sekä keskivartaloon.

 

4. Polkupyöräily

Istuudu lattialle ja ota pieni takakeno.  Tästä liikkeestä saat kolme eritason versiota. Kevyin versio on nojata käsien varaan ja näin tuet myös selkääsi. Lisää haastetta saat laittamalla kädet niskan taakse, aktivoi aktiivisesti vatsalihaksia, jotta selässä pysyy tuki. Vielä lisää haastetta kaipaaville voit ottaa kädet mukaan eli kyynärpää koskettaa polvea.

Tämä liike kehittää keskivartaloasi.

 

Kevyin