Site Loader

Vuoden alussa  olen törmännyt useasti kysymykseen mitä te syötte? Näyttääkö tämä lautasmalli oikealta? Miksi en laihdu vaikka syön terveellisest?

Ruokavaliolla on tärkeä rooli tavoitteiden saamisessa oli se sitten painonpudotus tai lihasmassan kasvattaminen. Liian vähän syöminen johtaa väsymykseen, koska keho ei saa tarpeeksi energiaa. Lisäksi ihnmetellään miksei paino putoa, vaikka syödään vähän. Syy on, että syödään liian vähän. Helppo sääntö on, jos haluat pudottaa painoa niin syö vähemmän kuin kulutat. Tämä toimii, mutta sinun täytyy ottaa huomioon kuinka paljon urheilet viikossa ja pienennätkö annoskokoja liikaa kulutukseesi nähden. Jos taas tavoitteena on massan lisääminen, energiansaanti pitäisi  olla 10% suurempaa kuin kulutus.

Urheileva ihminen tarvitsee hiilihydraatteja, koska urheilessa hiilihydraatit kuluvat ensin ja lihakset saavat niistä  energiaa tehdä töitä. Laihduttajat voivat vähentää hiilihydraatteja, mutta niitä ei kannata jättää kokonaan pois, jos haluat jotain jättää, niin jätä valkoiset viljat pois. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat kasvikset, täysjyvätuotteet, marjat. Hiilihydraattien osuus pitäisi olla  45-60 % päivittäisestä energiansaannista.

Toinen tärkeä aineosa urheilevalle ihmiselle on proteiini, jota taas tarvitaan palautumisprosessissa hiilihydraatin kanssa. Proteiinia pitäisi nauttia joka aterialla ja varsinkin urheilusuorituksen jälkeen. Proteiini auttaa pitämään nälän poissa, joten kiinnitä huomiota hyviin proteiineihin, joita ovat esim. kananmunat, vähärasvainen liha, kala, pähkinät ja pavut. Päivittäisestä energiansaannista proteiinien osuus 20-25%

Moni laihduttaja vähentää rasvoja ruokavaliosta, mutta täytyy myös muistaa rasvojen tehtävä kehossa. Rasvojen tehtävä on toimia energianlähteenä ja energiavarastona. Rasvoilla on tehtäviä elimistön erilaisissa toiminnoissa, kuten hermoston toiminnassa, se vaikuttaa näköön ja suojaa meidän sisäelimiä. Urheileva ihminen tarvitsee myös rasvoja, koska niiden energiaa käytetään likunnan aikana. Hyviä rasvojen lähteitä on mm. avokado, aurongonkukkaöljy, voi ja oliiviöljy. Meidän pitäisi saada päivittäisestä energiansaannista rasvoja 25-35%, joista pehmeitä rasvoja on 10-20% ja kovia 5-10%

Tärkeää on myös muistaa juoda tarpeeksi nestettä. Päivän aikana nestettä pitäisi nauttia 2 litraa ja tietenkin neste, mitä tarvitset urheilun aikana. Urheilusuorituksen kesto määrittää paljonko nestettä pitäisi juoda, mitä pitkäkestoisempi harjoitus sitä enemmän nestettä tarvitaan. Urheilusuorituksen jälkeen on myös hyvä huolehtia nesteen saamisesta, heti harjoittelun jälkeen olisi hyvä juoda 0.5l nestettä pieninä kulauksin.

Miltä sen lautasen sitten pitäisi näyttää?

Puolet lautasesta pitäisi täyttyä kasviksista, neljäsosa lautasesta pitäisi sisältää hiilihydraatin- ja toinen neljäsosa proteiininlähteitä.

Kuinka usein  pitäisi syödä?

Päivän aikana pitäisi syödä kaksi lämmintä ateriaa, aamupala, välipala ja pieni iltapala muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Paljon urheileva voi lisätä vielä yhden lämpimän ruoan tai välipalan päivän syömiseen. Hyvä ateriaväli on 3-4 tuntia.

Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerit ylhäällä, jolloin ei tule nälän tunnetta. joka helposti johtaa ahmimiseen. Tunnet itsesi energiseksi, kun energiavarastot eivät missää vaiheessa tipahada nolliin. Säännöllinen ruokarytmi pitää myös aineenvaihdunnan toiminnassa.

Eli jos tavoitteenasi on painonpudotus, niin muista pitää ruokarytmi säännöllisenä, syö lautasmallin mukaisesti ja huolehdi, että kasviksia, hedelmiä, marjoja tulee syötyä 600 g päivässä eli noin kuusi kämmenellistä. Ruoakavaliosta kannattaa myös karsia kova rasva, sokeri ja liika suola pois. Muista kuitenkin että kun syö 80% terveellisesti niin pieni retkahdus ei ole maailmanloppu, välillä pieni herkuttelu on okei.

Ota yhteyttä jos jokin ravinnosta askarruttaa tai jos haluat saada neuvoja ravintopuoleen. Valmennuksissa kartoitetaan ruokavalio ja ruokapäiväkirjan avulla nähdään, miten syödään ja mitä siellä voisi vielä parantaa tuloksien maksimoimiseen.

 

 

 

 

Post Author: Jasmin